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Une alimentation adaptée pour optimiser vos performances sportives

24 juillet 2017

L’alimentation joue un rôle majeur pour les personnes qui pratiquent un sport intense. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée afin d’optimiser ses performances sportives, alors comment bien s’alimenter quand on pratique une activité sportive régulière ?

Les conseils à suivre pour bien s’alimenter lorsqu’on pratique du sport

Au niveau de l’énergie, les glucides sont avec les lipides les meilleures sources d’énergie pour les muscles notamment. De nombreux aliments en contiennent de différentes sortes entre fructose, certains amidons, pour les glucides lents, du glucose pour les glucides rapides, avec des qualités nutritionnelles bien choisies, gagnez ainsi encore plus d’énergie.

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Pour ce qui concerne la performance, la reminéralisation et l’hydratation sont des facteurs essentiels. Lorsqu’on pratique un sport intense, on transpire donc on perde de l’eau d’où l’importance de toujours bien s’hydrater pour ne pas perdre en efficacité, consommer des végétaux frais apporte ainsi à l’organisme des minéraux et l’eau, tout ce que l’organisme nécessite quand on pratique du sport de façon régulière.

Pour la phase de récupération, il convient de lutter contre l’acidité ou acide lactique qui a tendance à s’accumuler et qui provoque les courbatures et la fatigue physique après la pratique d’une activité sportive. Pour lutter efficacement contre l’acidité, il convient de consommer des fruits et des légumes frais.

Antioxydants et glucides indispensables

Consommer des antioxydants permet de neutraliser les radicaux libres qui ont tendance à s’accumuler quand on pratique une activité sportive et qui agressent les cellules. Certains micronutriments contenus dans certains aliments permettent de combattre au mieux ces radicaux libres, notamment les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols qui se trouvent dans les végétaux frais.

Pour les muscles, les glucides sont indispensables, on trouve les glucides lents qui favorisent la force tranquille et les glucides rapides qui eux favorisent les starters de l’effort.

Parmi les glucides lents qui procurent de l’énergie et que l’organisme assimile lentement on trouve les pâtes, les légumes secs, le riz, le pain complet, le lait, le chocolat, mais aussi les pommes de terre vapeur et les fruits comme les oranges, les prunes, les pruneaux. Il est préférable de consommer ces aliments avant l’entraînement.

Parmi les glucides rapides on trouve, le sucre, le pain blanc, la purée de carottes ou de pommes de terre. Pour une bonne efficacité, l’idéal est d’associer les deux sortes de glucides.

Quelques idées pour une alimentation spéciale sportif

Féculents et légumes frais en association alimentaire offrent une bonne complémentarité des glucides et micronutriments. Parmi les bonnes associations vous pouvez varier les plaisirs. De la semoule complète avec de la ratatouille, des pâtes complètes avec du fenouil, des haricots verts et des tomates, une salade de riz complet avec des tomates, du concombre et de la salade laitue.
Pour la compensation en eau, les fruits et légumes frais sont conseillés.

L’eau des fruits et légumes frais est très riche en minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer, et oligo-éléments variés. Pour conserver toutes les propriétés des aliments, il faut suivre quelques conseils, pour les crudités ne pas les laisser tremper et les laver rapidement, la cuisson vapeur est la plus recommandée. Les potages, bouillons de légumes sont aussi très riches en minéraux.
Pour mieux digérer il convient de faire cuir les aliments. Bien souvent avant une compétition sportive, l’adrénaline et l’anxiété perturbent la digestion, ainsi mieux vaut éviter les légumes crus.

Quelques idées menus :

– des salades composées faites avec des légumes variés,
– des potages faits maison avec des légumes de saison,
– pensez aux herbes aromatiques, persil, ciboulette, basilic, oignon, ail frais, à ajouter dans tous les plats.
– Des salades de fruits frais,

Juste avant l’entraînement vous pouvez consommer :
– 2 tartines de pain avec du chocolat et un kiwi, ou un bol de céréales avec du lait et un jus de fruit, des crêpes à la confiture et de l’ananas.
Pour une petite pause, vous pouvez manger une pomme accompagnée d’un yaourt, un pain au lait avec une barre de chocolat…

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