Nutrition alimentation en musculation

Pour gagner du muscle en musculation il ne suffit pas de s’entraîner très dur, il faut également une alimentation adaptée, il faut une bonne récupération au regard des lourds efforts fournis car les séances de musculation sont douloureuses et surtout, il faut être hyper motivé.

L’alimentation est donc l’un de ces piliers qui vont permettre d’atteindre les objectifs fixés sachant également que les muscles ne se développent pas lors des séances mais lors des phases de repos. L’alimentation est essentielle pour prendre du muscle, pour prendre de la graisse et donc aussi du poids, les bases de l’alimentation en musculation sont donc primordiales, et c’est justement ce que nous allons aborder dans cet article…

Quelles sont les bases de l’alimentation en musculation ?

Pour prendre du muscle, pour de la musculation en salle de sport ou à domicile, l’organisme, consomme et demande forcément beaucoup plus d’énergie. Ainsi, nutrition et musculation ne font qu’un si on veut atteindre les objectifs fixés.

Lors de l’entraînement difficile, au niveau des fibres musculaires il y aura donc quelques micro blessures qu’ils faudra réparer en nourrissant les muscles et pour que les fibres musculaires deviennent plus nombreuses et plus volumineuses.

Bien souvent les personnes qui pratiquent la musculation dans le but de prendre du muscle se contentent de compléments nutritionnels pour optimiser le travail fourni lors des entraînements. Il faut donc, selon les objectifs, trouver le bon dosage entre :

• protéines,
• lipides,
• glucides

Pour une personne normale, le rapport correct sans objectifs de bodybuilding est d’environ 30% protéines, 50% glucides et 20% lipides.  On parle ici d’apport calorique et non pas de poids, pour cela il faut bien lire les étiquettes des produits adéquats. Il faut donc faire attention à son alimentation et peser ses aliments ou alors il convient de respecter des règles qui vous permettront de progresser. Pour cela il faudra manger toutes les trois heures, apporter à chaque repas des protéines, des légumes, des acides gras et ne pas boire une boisson au-delà de 0 calories.

Les acides gras concernent l’huile d’olive, l’huile de noix ou l’huile d’amandes comme exemples. Les repas, autant que possible devront être solides, et, avant et après chaque entraînement, cela implique aussi de prendre un shaker de protéines.

Les sources de macronutriments dans l’alimentation ?

Les protéines sont naturellement les nutriments les plus connus dans la musculation car ce sont eux qui interviennent pour la reconstruction du corps, on retrouve les protéines dans les produits d’origine animale que sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Ensuite on retrouve les noix, les graines, soit les légumineuses qui sont aussi de bonnes sources de protéines.

Pour les protéines animales on retrouve principalement, la volaille, le poisson, les oeufs, les fruits de mer, le fromage, les yaourts. Pour les protéines végétales, la spiruline, les graines de chanvre, de courge ou de chia, les lentilles, le tofu, les fruits secs comme les amandes ou les noix et les céréales…

Pour les glucides (Indice glycémique important) on retrouve le miel, le sucre, les dattes, les frites, (indice glycémique moyen) les bananes, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, (indice glycémique bas) les pommes, le pain céréale, les pâtes, le lait, le soja…Dans la pratique des sports d’endurance, ce sont donc les glucides à indice glycémique bas qui sont privilégiés.

Pour les lipides, les graisses, ils sont formés d’acides gras saturés ou insaturés.

Pour les acides gras saturés on note les graisses animales, les laitages, pour les acides gras insaturés, les poissons gras, les huiles végétales…

Les biscuits apéritifs, les chips, les fast-food sont dans les acides gras Cis et Trans, ce sont ceux qu’il faut éviter.

En plus de l’alimentation adaptée bien souvent dans le cadre de la pratique de la musculation et pour du renforcement musculaire, elle ne suffit pas.
Il faut donc compléter cette alimentation par des suppléments alimentaires, comme https://www.optigura.fr/product/thermo-speed-hardcore, ainsi la prise de protéines en poudre est de rigueur, et, contrairement aux idées reçues, dopage ou mauvais pour la santé, ce ne sont que des aliments déshydratés sous forme de poudre.

Ces produits n’ont rien de dopants ni de dangereux à condition de respecter les doses conseillées.

L’autre avantage de ces produits est qu’ils se digèrent très rapidement, pour la whey par exemple elle se digère en 45 minutes.

Par ailleurs, ces protéines en poudre sont aussi débarrassées de la graisse et ne contiennent quasi plus de sucres de lactose qui était plutôt mal toléré par le système digestif.

Parmi ces produits vous pourrez donc prendre :

Poudre Whey, Isolat de whey, Gainer, BCAA, Créatine, Pre workout, Spiruline, Glutamine, Beta alanine…

Vous l’aurez donc bien compris, la nutrition est bien l’un des piliers fondamental de la réussite de votre programme de musculation et trop peu de pratiquants s’y intéressent réellement…

Mais si vous voulez prendre de la masse musculaire, prendre du poids, prendre du muscle, perdre de la graisse, il conviendra donc et en premier lieu de maîtriser les bases de l’alimentation que nous venons de détailler pour vous juste avant.

La nutrition joue un rôle clé dans un programme de musculation, il faut bien se le dire une bonne fois pour toutes !

L’alimentation, la nutrition dans la pratique de la musculation, on peut presque dire que tout commence par là…